跑步，是公认的有效健身方式，只需要一双运动鞋，迈开腿就能跑起来了，长期坚持下来的人，可以收获多个益处。
不过，不少人有疑问，每次跑步多少公里，一周跑步多少次才比合适呢？
有一个最佳跑步方式，那就是：每次5-6公里，一周跑步4次，这是为什么呢？
首先，对于大多数普通人来说，他们没有运动员的身体素质跟体能耐力，不宜过多的进行跑步。每次跑步5-6公里的距离，大概耗时40-50分钟，比较容易坚持下来，既不会让身体处于过度疲劳状态，同时也能达到有效的锻炼效果。
5-6公里的跑步距离，身体能够充分调动各个机能，促进血液循环，让心肺功能得到提升，有效强化体能素质，还能释放压力，改善情绪，并且提升活动代谢，消耗身上多余脂肪。
每次跑步5-6公里，可以消耗400-450大卡的热量，一周4次就能多消化1600-1800大卡热量，一个月下来就能减掉一斤多2斤的脂肪，如果你能控制好饮食，适当降低热量摄入，燃脂效率也会翻倍，坚持半年以上，你就能甩肉15-20斤。
其次，一周安排4次这样的跑步频率，做到劳逸结合，能让身体有足够的时间进行修复，避免过度运动而提升受伤风险。
一周4次跑步次数，可以让你保持对运动的热情，避免每天打卡而对跑步产生厌倦心理，有助于更久的坚持下来。
对于大多数忙于工作跟生活的人来说，每天跑步打卡的行为，每次5-6公里，比较难以坚持下来，有的时候他们忙于加班，忙于约会，忙于照顾孩子，很难做到每天打卡。
而一周跑步4次，只需要早起或者晚上安排40分钟，就能达到锻炼目的，还是比较容易完成的。
如何安排一周4次的跑步？
你可参考跑一休一模式，给肌肉充分修复和生长时间，减少受伤风险，比如周一、三、五、日跑，周二、四、六休息的方式。
想要减脂的同时锻炼肌肉，避免肌肉流失，可以安排适量的力量训练，比如深蹲、俯卧撑等动作可以提升肌肉力量、增强骨骼密度。
关于跑步速度：
跑步锻炼并不是速度越快越好，慢跑才是可持续进行的有氧运动，不会粗小腿，而冲击跑、快跑的方式主要是运动员进行体能训练才会锻炼到的，普通人跑步应该以慢跑为主。
慢跑配速：建议保持6分半 - 7分半左右，或者跑步的时候保持最佳燃脂心率，可以帮你燃烧更多脂肪。
燃脂心率公式=（220 - 年龄）×65%-75%，一般是以中等强度跑步，跑步的状态为能说话，但不能唱歌为宜。
一般来说，有长期运动经验的人，身体对运动的适应能力较强，在相同的运动强度下，心率可能会比缺乏运动经验的人低。
需要注意的是，有基础疾病的人，三高患者则不宜进行过高心率的跑步，建议咨询医生，可以跑步的人，应该保持心率不超过（220 - 年龄）×70%。
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